Preberite to, če se konstantno borite z lakoto! (2. del)

Objavil turist dne

  1. V prehrano vključite proteine in zdrave naščobe

Zalaganje vašega telesa s vitkimi beljakovinami lahko pomaga zadržati lakote. Beljakovina potrebuje dlje časa za prebavo, kar pomeni, da ostane dlje v želodcu in spodbuja občutek polnosti. Vendar to ni vse – dokazano je tudi, da ima učinek zatiranja apetita. V študiji 100-tih moških je bila polovica nahranjena z zajtrkom iz žitaric s sladkorjem, polovica pa z jajci. Skupina, ki je imela za zajtrk jajca, je imela manjši odziv na grelin, tri ure kasneje so bili manj lačni in v naslednjih 24 urah porabili manj kalorij!

Uživanje zdravih maščob vam ne bo povzročilo maščobe na telesu, naj vas to ne skrbi. Pravzaprav je lahko ravno nasprotno! Nedavni pregled je pokazal, da ljudje, ki jedo polnomastne mlečne izdelke, verjetno ne bodo razvili bolezni srca in ožilja in sladkorne bolezni tipa 2 kot ljudje, ki se držijo mleka z nizko vsebnostjo maščob. In druge raziskave so povezale uživalce maščobe z nižjimi stopnjami debelosti kot tisti, ki so se izogibali maščobam. Ko se odločite za mlečne izdelke se odločite za polnomastne maščobe.

Tukaj je nekaj primerov obrokov in prigrizkov, ki dobro delujejo zame:

Zajtrk:

Jajca (v kakršnikoli obliki) z 1 rezino 100% polnozrnatega toastaq; 100% polnozrnati toast z arašidovim maslom ali mandljevim maslom in sadjem; polnomastni navadni grški jogurt z žitaricami brez sladkorja z visokim deležem vlaknin, sadjem in javorjevim sirupom; Ovsena kaša s kokosovim mlekom, sadje, oreški in javorjev sirup; skuta s sadjem.

Prigrizki:

Peščica orehov; rezine jabolk z mandljevim maslom; kokice, narejene z nekaj ekstra deviškega olja in parmezan; sardele na hrustljavem kruhu; skuta s sadjem; humus in surova zelenjava.

Večerja:

Solata, piščanec ali ribe in zelenjava; lečina juha; puran ali vegetarijanski čili; krepke juhe, enolončnice ali čili; polnozrnate testenine z veliko zelenjave in puranja klobasa; meso, zelena zelenjava, solata z olivnim oljem in majhen pečen krompir z maslom in polnomastni grški jogurt.

  1. Jejte veliko zelenjave.

Zelenjava je prehransko bogata – polna vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov – in ti vas napolnijo. Poskusite vsakodnevno vključiti mavrično barvo – belo, zeleno, rumeno, oranžno, rdečo, modro in vijolično

  1. Omejite sladkor

Če morate pojesti sladico, po končanem obroku pojejte majhno porcijo nečesa sladkega – samo ugriz ali dva – zato vam krvni sladkor ne bo narastel. Izogibajte se sladkim pijačam, vključno z mehurčkastimi pijačami in sadnim sokom.

  1. Izogibajte se umetnim sladilom

Umetna sladila ne preprečijo vaše želje po sladkarijah, nasprotno, povzročijo, da si želite še več sladkarij, in vplivajo na vaše signale zadovoljstva, zaradi katerih ste lačni. Opazila sem, da sem v eni uri po pitju kokakole pogosto zelo zelo lačna. Namesto tega se odločite za velik kozarec vode z limono, zelenjavnim sokom, zelenim čajem ali Radensko.

Ne glede na to, ali je prehrana zdrava, je Kokakola (in ostale mehurčkaste pijače) ena izmed najbolj sladkih živil, ki ga lahko zaužijete. Medtem ko mnogi med nami vedo, da sladkor povzroča hrepenenje po sladkorju, umetno sladkani izdelki in sladkorne alternative (npr. Aspartam, acesulfam K in sukraloza) lahko dejansko povečajo vaš apetit celo več kot pravi sladkor, kar povzroča povečano uživanje kalorij.

Glede na študijo so raziskovalci ugotovili, da so pijače, sladkane z glukozo in fruktozo (dve sestavini običajnega namiznega sladkorja) povečale sitost in zmanjšale hormon lakote grelin, pijače, sladkane z umetnim sladilom pa niso mogle vplivati ​​na občutek sitosti.

  1. Ko jeste, jejte!

Med hranjenjem ne počnite več stvari naenkrat. Vaši možgani in pet čutil so velik del prebave in zadovoljstva. Če jeste, medtem ko gledate televizijo ali odgovarjate na e-pošto, ne boste zares okusili hrane, zaradi česar lahko vaše telo pošilja signale lakote, čeprav ste jedli.

Vsi vedm, da jeste s svojimi očmi, vendar se izkaže, da imajo tudi vaša ušesa pomembno vlogo. Nova študija je preizkusila, kako naše dojemanje zvoka pri prehranjevanju vpliva na naše prehranjevalne navade.

Študija je imela dve skupini udeležencev, ki jedo hrustljavo hrano, eni s slušalkami, ki proizvajajo bel zvok, in drugi brez. Te slušalke so bile namenjene posnemanju vsakodnevnega vedenja motenega prehranjevanja, kot je gledanje televizije ali poslušanje glasbe, medtem ko se prehranjujete.

Izkazalo se je, da so se udeleženci, ki so se zaradi ravni belega hrupa manj zavedali, da se prehranjujejo, pojedli več kot tisti, ki so bili osredotočeni na hrano. Odmaknite se od televizorja (ali računalnika ali vseh ostalih motečih naprav).

Ko se ne zavedate, v bistvu pozabite, da jeste, kar lahko pripelje do povečanja porabe hrane.

  1. Omogočite si dovolj spanja

Ko ste preobremenjeni, vam lahko telo pošlje signale, da potrebuje več energije v obliki hrane. Pogosto se počutim lačna, ko sem utrujena. Študije so pokazale, da ljudje, ki so prikrajšani v spanju, tehtajo več.

Če čutite, da se vedno spopadate z željo po prihrizkuh, lahko za to morda okrivite  pomanjkanje spanja. Ko nimate dovolj spanca, pride do znižanja ravni leptina (»sem poln« hormon), kar povečuje apetit.

  1. Popijte dovolj vode

Večina od nas ne pije dovolj vode in spet vam lahko vaše telo nenamerno pošlje signal za lakoto, ko ste v resnici žejni, še posebej, če imate navado ignorirati žejo. Če ste lačni in ne obstaja pravi razlog, da bi morali biti, popijte velik kozarec vode in počakajte 10 minut. Vaša lakota lahko izgine.)

Študija kaže, da se ljudje neustrezno odzivajo na žejo več kot 60 odstotkov časa. To je zato, ker vaš hipotalamus uravnava lakoto in žejo, včasih pa zmeša svoje signale.

Potje vode je rešitev za zatiranje vaše lakote in za zmanjšanje telesne mase.

  1. Stres

Ali je stress morda lahko razlog, da ne morete izgubiti teže?  Nadledvične žleze sproščajo hormon, imenovan kortizol, ki ne bo samo sprožil vaših hormonov lakote, temveč bo tudi potegnil lipide iz krvnega obtoka in jih shranil v maščobne celice.

  1. Jejte počasi

Hormoni lakote potrebujejo od 20 do 30 minut, da pridejo do vaših možganov. Zato je najbolje jesti počasi. Tukaj je strategija za upočasnitev prehranjevanja, ki vam lahko pomaga … Ko prispe vaša hrana na krožnik, zaužijte polovico, nato pa počakajte vsaj 10 minut, preden pojeste do konca. Medtem ko klepetate in jeste vodo, bo vaš želodec imel priložnost prebaviti in se odločiti, ali ste imeli dovolj.

  1. Pornografija hrane

Če pogledate tiste “pornografske” slike rumenjakov, ki se cedijo po mastnih burgerjih, boste postal lačen – četudi nisi bil pred začetkom pomikanja.

Raziskava je pokazala, da ko vidimo »prehranjevalno pornografijo«, to ppveča našo željo po hrani s kanalom nevronskih in fizičnih odzivov, ki se imenuje »vizualna lakota«.

Zato sem pred nekaj leti nehala slediti na Instagramu vse profile, ki so bili povezani s hrano. Prav tako se skušam izogniti mojih najljubših televizijskih oddaj, ki so povezane s hrano.